Как стать действительно большим и массивным
Мы живем в эпоху культуристических технологий, но основные вопросы остаются неизменными: Как заставить тело расти, как стать по-настоящему большим? И ответ остается таким же, как и был всегда - чтобы стать большим, вы должны стать сильным!
Пиковое сокращение, "пауза-отдых", форсированные повторения, специальные тренажеры, комплексные диеты и все другие новые научные методы, без сомнения, позволяют построить тело даже более отшлифованное и рельефное, чем у чемпионов прошлых лет. Но начинающие культуристы, да и не только они, не редко концентрируются на проработке мышц больше, чем на их росте, и уделяют слишком много внимания сложным методам, что может препятствовать росту вместо помощи.
Первым делом надо поверить в то, что вы МОЖЕТЕ стать большим. Вы также должны согласится с мыслью, что имеете все права стать не просто большим, а стать огромным. Забудьте о генетике и типах тела. Поставьте перед собой ЦЕЛЬ и упорно стремитесь к ней. Если вы сомневаетесь, если вы по-настоящему не верите в ее достижение, то обязательно потерпите неудачу. Вы САМИ устанавливаете для себе границы возможного.
Основные упражнения
Следующий шаг - это тяжело тренироваться. Тренировки включают в себя фундаментальные упражнения с большим весом. Используйте штанги и гантели вместо тренажеров. Повторяю, чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Не бывает такого, как масса без силы, не позволяйте вас одурачить.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны тренироваться с тяжелыми весами и низким числом повторений, чтобы вынудить тело расти. Для каждого упражнения, начните с разминочного подхода из 15 повторений. Затем сделайте еще пять обязательных сетов, увеличивая отягощения каждый сет и уменьшая количество повторений (до шести в последних двух сетах), доводя до отказа каждый сет. Увеличивайте вес настолько, насколько необходимо для отказа в каждом подходе.
И, со временем вы переходите к следующей стадии, в которой тренировки становятся более разнообразными, что помогает вам преодолевать сопротивление организма к росту. Пробуйте делать движения подобно частичным приседаниям, приседаниям на половину или на четверть, при этом используя довольно тяжелый вес. Только убедитесь, что ваш партнер по тренировке стоит за вами и сможет подстраховать вас.
Очень полезны силовые движения, такие как мертвые тяги, рывки и т.п. Вы посмотрите на телосложение бодибилдеров, которые были соревнующимися силовиками, например Франко Коломбо или Юсуп Вилкош, и вы увидите такую толщину и плотность мышечных волокон, которую обычный культурист почти никогда не достигает.
Интенсивность
Интенсивность - другая концепция, которая может сбить с толку начинающих культуристов, желающих нарастить большие мышцы. Часто пишут, что вы должны тренироваться все меньше и меньше времени, загоняя час тренинга в 40 минут.
Для начинающих культуристов я рекомендую противоположность: растягивать час тренировки на полтора часа. Таким образом, вы восстанавливаетесь полностью между подходами. Так что вы сможете использовать свою силу на максимум в каждом подъеме, вместо гонки на выносливость, следствием которой становится преждевременная усталость. Но некоторые молодые культуристы становятся одержимыми идеей больших весов. Они тренируются, не обращая внимания на технику, поэтому их тела не растут, как должны, и к тому же они увеличивают риск получить травму. Вес является конечной точкой для достижения результата, и эта конечная точка дает так много стресса, насколько позволяют ваши мышцы.
Вес иногда может сыграть и противоположную роль. Например, вы нуждаетесь в поднятии тяжестей, так как хотите, что бы мышца росла. Но если вы начинаете делать сгибание в локтях со штангой и при этом раскачиваетесь, то тем самым, подключаете к работе дополнительные мышцы, в том числе и мышцы спины, чтобы помочь преодолеть вес. Как следствие, вы не даете полной нагрузки на бицепс. вы просто дурачите самого себя, если думаете, что используя обман (читинг – примеч. пер.), вы заставляете мышцы расти.
Читинг тоже имеет место в тренировке. Я помню, Франко всегда верил в читинг в некоторых упражнениях. Но он знал как его надо делать. Если, например, вы читингуете при сгибании на бицепс с весом 135 фунтов (60 кг – прим. пер.), то ваш бицепс продолжает работать в таком тяжелом темпе, на который только способен. Но если вы читингуете с 30 фунтами, то не добьетесь никаких результатов.
Если вы действительно хотите стать большим, то избегайте перетренировки. Даже, когда я был начинающим, я предпочитал тренироваться шесть дней в неделю, но был осторожным и качал каждую часть тела не чаще, чем два раза в неделю.
Три раза в неделю для части тела - слишком много, если вы хотите иметь максимальный рост мышц. Используя сплит систему или систему двойного сплита, вы можете прорабатывать все тело за три дня, а затем все повторять снова. Когда вы тренируетесь только два раза в неделю, каждая мышца имеет много времени, чтобы восстановиться.
Животные инстинкты
Я также поддерживаю становление слегка сумасшедшим время от времени. Осторожные, просчитанные, запланированные тренировки – лучше, в конечном счете, но время от времени выгодно задвинуть все ограничения и позволить вашим инстинктам взять верх.
В книге "Education of a Bodybuilder" я описываю, как я и мои друзья ушли бы в лес и просто делали подход за подходом приседания до тех пор, пока бы не попадали без сил. А затем, ели бы барбекю, приготовленный на открытом огне, как германские воины в дни Рима.
Такая фантазия и подавляющая тяжелая тренировка не должна быть ежедневной вещью, но она действительно помогла бы преодолеть трудности и создать огромную мотивацию. Я знаю, что при съемке фильма "Conan the Barbarian", какая-то часть моей фантазии воплотилась в жизнь.
Даже такой, имеющий самообладание культурист, как Крис Дикерсон использует умственные образы, чтобы выполнять невероятные по напряжению усилия в спортивном зале. Ваша фантазия такая, как мифический герой, подобно Геркулесу, является одним из способов достичь запредельных результатов. В тренажерном зале Gold's Gym, Давид и Питер Пол, "Братья - варвары", живут своими фантазиями каждую минуту. Поддерживая друг друга, соревнуясь друг с другом, они поднимают еще больший вес, если видят, что кто-то еще способен качаться. Чтобы стать большим, иногда вы должны стать немного сумасшедшими. Но не настолько, что бы это переросло в глупость и наносило вред. Это – только фантазия. Травмировав себя вы тем самым прекращаете тренировки на недели или месяцы, а это не ведет к великому телосложению.
Какая диета подходит?
Диета является тоже важным компонентом для становления массивным. Много молодых культуристов пробуют питаться по меркам профессионалов, едят много бифштексов, целых цыплят, галлоны молока, но организм не может использовать такое количество пищи за раз и большая часть съеденного просто превращается в подкожный жир. Культурист увеличивается в размерах, но только за счет жира.
Известно, что когда вы употребляете жир, ваш организм увеличивает мышцы намного медленнее, чем, когда вы употребляете постную пищу. Но вы должны есть чтобы расти. Я рекомендую питаться в течении дня часто и небольшими порциями, вместо двух-трех обильных приемов пищи. Я всегда ел хороший завтрак и затем, после тренировки, употреблял протеиновый напиток. Питаясь четыре раза в день и потребляя пару протеиновых напитков, вы имеете эквивалент шестиразового питания и ваш организм всегда подпитывается белками и углеводами в зависимости от потребности. Чтобы хорошо выглядеть, не забывайте и про аэробные тренировки.
Материал с http://flexonline.com
Перевели Дмитрий Ключник и Кирилл Березин
Пиковое сокращение, "пауза-отдых", форсированные повторения, специальные тренажеры, комплексные диеты и все другие новые научные методы, без сомнения, позволяют построить тело даже более отшлифованное и рельефное, чем у чемпионов прошлых лет. Но начинающие культуристы, да и не только они, не редко концентрируются на проработке мышц больше, чем на их росте, и уделяют слишком много внимания сложным методам, что может препятствовать росту вместо помощи.
Первым делом надо поверить в то, что вы МОЖЕТЕ стать большим. Вы также должны согласится с мыслью, что имеете все права стать не просто большим, а стать огромным. Забудьте о генетике и типах тела. Поставьте перед собой ЦЕЛЬ и упорно стремитесь к ней. Если вы сомневаетесь, если вы по-настоящему не верите в ее достижение, то обязательно потерпите неудачу. Вы САМИ устанавливаете для себе границы возможного.
Основные упражнения
Следующий шаг - это тяжело тренироваться. Тренировки включают в себя фундаментальные упражнения с большим весом. Используйте штанги и гантели вместо тренажеров. Повторяю, чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Не бывает такого, как масса без силы, не позволяйте вас одурачить.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны тренироваться с тяжелыми весами и низким числом повторений, чтобы вынудить тело расти. Для каждого упражнения, начните с разминочного подхода из 15 повторений. Затем сделайте еще пять обязательных сетов, увеличивая отягощения каждый сет и уменьшая количество повторений (до шести в последних двух сетах), доводя до отказа каждый сет. Увеличивайте вес настолько, насколько необходимо для отказа в каждом подходе.
И, со временем вы переходите к следующей стадии, в которой тренировки становятся более разнообразными, что помогает вам преодолевать сопротивление организма к росту. Пробуйте делать движения подобно частичным приседаниям, приседаниям на половину или на четверть, при этом используя довольно тяжелый вес. Только убедитесь, что ваш партнер по тренировке стоит за вами и сможет подстраховать вас.
Очень полезны силовые движения, такие как мертвые тяги, рывки и т.п. Вы посмотрите на телосложение бодибилдеров, которые были соревнующимися силовиками, например Франко Коломбо или Юсуп Вилкош, и вы увидите такую толщину и плотность мышечных волокон, которую обычный культурист почти никогда не достигает.
Интенсивность
Интенсивность - другая концепция, которая может сбить с толку начинающих культуристов, желающих нарастить большие мышцы. Часто пишут, что вы должны тренироваться все меньше и меньше времени, загоняя час тренинга в 40 минут.
Для начинающих культуристов я рекомендую противоположность: растягивать час тренировки на полтора часа. Таким образом, вы восстанавливаетесь полностью между подходами. Так что вы сможете использовать свою силу на максимум в каждом подъеме, вместо гонки на выносливость, следствием которой становится преждевременная усталость. Но некоторые молодые культуристы становятся одержимыми идеей больших весов. Они тренируются, не обращая внимания на технику, поэтому их тела не растут, как должны, и к тому же они увеличивают риск получить травму. Вес является конечной точкой для достижения результата, и эта конечная точка дает так много стресса, насколько позволяют ваши мышцы.
Вес иногда может сыграть и противоположную роль. Например, вы нуждаетесь в поднятии тяжестей, так как хотите, что бы мышца росла. Но если вы начинаете делать сгибание в локтях со штангой и при этом раскачиваетесь, то тем самым, подключаете к работе дополнительные мышцы, в том числе и мышцы спины, чтобы помочь преодолеть вес. Как следствие, вы не даете полной нагрузки на бицепс. вы просто дурачите самого себя, если думаете, что используя обман (читинг – примеч. пер.), вы заставляете мышцы расти.
Читинг тоже имеет место в тренировке. Я помню, Франко всегда верил в читинг в некоторых упражнениях. Но он знал как его надо делать. Если, например, вы читингуете при сгибании на бицепс с весом 135 фунтов (60 кг – прим. пер.), то ваш бицепс продолжает работать в таком тяжелом темпе, на который только способен. Но если вы читингуете с 30 фунтами, то не добьетесь никаких результатов.
Если вы действительно хотите стать большим, то избегайте перетренировки. Даже, когда я был начинающим, я предпочитал тренироваться шесть дней в неделю, но был осторожным и качал каждую часть тела не чаще, чем два раза в неделю.
Три раза в неделю для части тела - слишком много, если вы хотите иметь максимальный рост мышц. Используя сплит систему или систему двойного сплита, вы можете прорабатывать все тело за три дня, а затем все повторять снова. Когда вы тренируетесь только два раза в неделю, каждая мышца имеет много времени, чтобы восстановиться.
Животные инстинкты
Я также поддерживаю становление слегка сумасшедшим время от времени. Осторожные, просчитанные, запланированные тренировки – лучше, в конечном счете, но время от времени выгодно задвинуть все ограничения и позволить вашим инстинктам взять верх.
В книге "Education of a Bodybuilder" я описываю, как я и мои друзья ушли бы в лес и просто делали подход за подходом приседания до тех пор, пока бы не попадали без сил. А затем, ели бы барбекю, приготовленный на открытом огне, как германские воины в дни Рима.
Такая фантазия и подавляющая тяжелая тренировка не должна быть ежедневной вещью, но она действительно помогла бы преодолеть трудности и создать огромную мотивацию. Я знаю, что при съемке фильма "Conan the Barbarian", какая-то часть моей фантазии воплотилась в жизнь.
Даже такой, имеющий самообладание культурист, как Крис Дикерсон использует умственные образы, чтобы выполнять невероятные по напряжению усилия в спортивном зале. Ваша фантазия такая, как мифический герой, подобно Геркулесу, является одним из способов достичь запредельных результатов. В тренажерном зале Gold's Gym, Давид и Питер Пол, "Братья - варвары", живут своими фантазиями каждую минуту. Поддерживая друг друга, соревнуясь друг с другом, они поднимают еще больший вес, если видят, что кто-то еще способен качаться. Чтобы стать большим, иногда вы должны стать немного сумасшедшими. Но не настолько, что бы это переросло в глупость и наносило вред. Это – только фантазия. Травмировав себя вы тем самым прекращаете тренировки на недели или месяцы, а это не ведет к великому телосложению.
Какая диета подходит?
Диета является тоже важным компонентом для становления массивным. Много молодых культуристов пробуют питаться по меркам профессионалов, едят много бифштексов, целых цыплят, галлоны молока, но организм не может использовать такое количество пищи за раз и большая часть съеденного просто превращается в подкожный жир. Культурист увеличивается в размерах, но только за счет жира.
Известно, что когда вы употребляете жир, ваш организм увеличивает мышцы намного медленнее, чем, когда вы употребляете постную пищу. Но вы должны есть чтобы расти. Я рекомендую питаться в течении дня часто и небольшими порциями, вместо двух-трех обильных приемов пищи. Я всегда ел хороший завтрак и затем, после тренировки, употреблял протеиновый напиток. Питаясь четыре раза в день и потребляя пару протеиновых напитков, вы имеете эквивалент шестиразового питания и ваш организм всегда подпитывается белками и углеводами в зависимости от потребности. Чтобы хорошо выглядеть, не забывайте и про аэробные тренировки.
Материал с http://flexonline.com
Перевели Дмитрий Ключник и Кирилл Березин