ЮРИЙ МЕЛЬНИКОВ:

"Это очень индивидуальный спорт. Спорт одиночек. Оно и привлекает. Отвечаешь сам за себя стопроцентно. Двадцать четыре часа в сутки."

ВЯЧЕСЛАВ МАСЛОВ:

"Это мой путь. И меня ничто на нем не остановит."

Игорь Петрухин. РУКАводство для культуристов

Многие бодибилдеры - и начинающие, и опытные - посвящают массу времени "накачке" рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко! На то есть три причины: перетренированность, неправильное питание и недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки - попытаться привить рядовому атлету библейские принципы тренировки двух красивейших мышечных групп - бицепсов и трицепсов.

Подъемы штанги на бицепс
Минуло более 20 лет с тех пор, как "Австрийский дуб" Арнольд Шварценеггер покинул большой спорт. До сих пор люди не перестают удивляться и восхищаться бицепсами "Терминатора". В своих многочисленных публикациях Арни активно пропагандирует классический прием, который помог ему "накачать" легендарные руки, - это подъем штанги на бицепс.… Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижмите к туловищу и удерживайте в таком положении на протяжении всего упражнения. Медленно поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В крайней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что эти мышцы, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно нагрузить. Ключ к эффективности данного упражнения - в сильных предплечьях. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. "Читинг" (раскачивание тела и прогибание спины) резко снизят эффективность упражнения. 

Концентрированное сгибание рук
Не менее полезное упражнение с точки зрения "пампинга" бицепсов. Рекомендую выполнять его на каждой тренировке. Дело в том, что концентрированные сгибания развивают сократительную способность двуглавой мышцы, благодаря которой она и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая локоть "рабочей" руки статичным. Старайтесь не сгибать кисть, когда поднимаете отягощение. Так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья, а в этом упражнении их "включения" не желательны. Прочувствуйте движение во всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. Количество повторов в сете (так называется подход в бодибилдинге) примерно 10-12. Сделав упражнение одной рукой, выполните равное количество повторений для другой руки.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
Это упражнение универсально: оно прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, но особенно эффективно для бицепсов. Так как вы пока не обладаете достаточными навыками в технике упражнений, я бы посоветовал выполнять его сидя на скамье. Такой вариант позволит снизить погрешность при работе с отягощением. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели среднего веса. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская отягощение, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз, и по ходу движения поворачивают ее вверх, чтобы лучше активизировать бицепс. 

Выпрямление руки назад в наклоне
Это упражнение открывает серию тренировочных приемов для второй мышечной группы, составляющей руку, - трицепсам. Хотя, будет неправильно отодвигать трехглавую мышцу на задний план, так как по физиологическим канонам именно она, а не бицепс, должна составлять 3/4 обхвата руки! Итак, обратимся непосредственно к тренировке. Это упражнение довольно редко можно увидеть в спортзалах, так как оно чрезвычайно сложное по технике выполнения. Однако, именно благодаря своей неудобности оно крайне эффективно и любимо профессиональными бодибилдерами. Упражнение "строит" исключительно трицепсы и в этом его неоспоримый плюс. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее рукой, а в другую руку возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но в подвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Многие "звезды" бодибилдинга советуют дополнительно напрягать мышцы в пиковой точке и на счет "три" опускать гантель вниз, попробуйте и этот прием.

Трицепсовый жим
Канадский "монстр" Грэг Ковач, весящий 183 кг, и обладающий невероятным обхватом рук (65 см!) советует всем "качкам" больше упражняться на блоках (одна из разновидностей тренажеров). В частности, Грэг - активный пропагандист трицепсовых жимов на блоках. Это очень эффективное упражнение для всех 3-х пучков трицепсов (внешнего, длинного и среднего). Возьмите рукоять блока хватом сверху и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы были напряжены. Внимательно следите за тем, чтобы движение вашего тела во время выполнения упражнения было минимально, так как оно снимает нагрузку с трехглавой мышцы.

Разгибания из-за головы сидя
Культуристический опус мы закончим одним из любимых приемов Арнольда Шварценеггера - разгибанием рук из-за головы. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное количество сетов (3-5) и повторений (8-12).

Попробуйте экспериментировать с порядком и числом упражнений. Выберите то, что лучше работает именно для вас. Это могут быть тяжелые сеты с большими весами (обязательно при правильной технике) или легкие тренировки "на качество" рук - с гантелями 7-10 кг. Чередуйте эти программы, вносите в тренировки больше разнообразия, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однобоким нагрузкам, и результаты не заставят себя ждать.

Игорь Петрухин