Грудь.
Так как мы прокачиваем грудь 3 раза за две недели, упражнения на грудь будут чередоваться (именно это и даст небходимый толчок для выхода из застоя). Мы будем тренировать грудь 1 раз в пять дней, прокачивая ее в разных плоскостях - во время этой тренировки как минимум в трех.

1. Жим штанги лежа
14, 8, 7, 9 (снизив вес)
2. Жим гантелей под углом
9, 8, 10
3. Кроссоверы
12, 10, 8
4. Отжимание на параллельных брусьях с весом
2 подхода по 8-10 повторений

Трицепс.
1. Французский жим
12, 8, 7
2. Разгибание из-за головы сидя
10, 8

Не удивляйтесь, на трицепс это все. Если делать больше, можно перегрузить трицепс, или получить травму суставов. Не забывайте также, что трицепс прокачивается и во время тренировки на плечи.

Грудь - следующая тренировка.
1. Жим штанги с груди под углом 30 градусов.
14, 9, 8, 9 (снизив вес)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
9, 8, 7
3. Кроссоверы
12, 10, 9

Ноги.
1. Приседание со штангой.
Базовым упражнением для ног является приседание со штангой. При правильной технике 4-5 подходов приседа дают невероятный эффект.
15, 10, 9, 8, 7
2. Жим ногами
9, 10 (снизив вес), 11 (снизив вес).
3. Разгибания
12, 14, 14
4. Становая тяга на прямых ногах
12, 10, 10, 8

Для ног этого будет более, чем достаточно. Сегодня также надо сделать плечи, так как "натуральный" культурист должен отдыхать хотя бы 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности. Поэтому надо хотя бы забить кровью плечевые мышцы. С каждым подходом объем крови в мышцах увеличивается, мышечные волокна сокращаются, и происходят микроразрывы, что и является толчком к росту. Так как мы будем работать с небольшим весом, то и нагрузка на связки и суставы будет невелика.

Плечи.
1. Махи в сторону
Нельзя забывать, что главное в этом упражнении - правильная техника, а вес не так уж и важен. Мышца должна болеть от наполнения кровью и сокращений, а не от рывков и натянутых сухожилий.
14, 12, 10, 10
2. Махи в наклоне
10, 12 (снизив вес), 12
3. Махи перед собой
10, 10