9 cоветов по набору мышечной массы
16 декабря 2009
Возможно немало говорить о пропорциях, уровне "рельефа" и качестве сепарации, хотя основой основ на все времена остается одно - величина мышечной многих. Создание экстремальной мышечной многих базируется на 3-х составляющих - высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, так или иначе, и у нее существуют свои секреты и тонкости.
Перед вами 10 советов, кои наверное помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и существуют путь к массе - раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и при этом обильно насытить мышцы строительным материалом для роста - протеином, углеводами и жирами, пишет "MEN's LIFE".
№ 1: Упор на негатив
Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Максимально полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок - сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста многих самой действенной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-2", а опускай на "раз-2-3-4". Исключений нет. В любом упражнении умышленно затягивай возвратную доля движенья.
№ 2: Ешь рыбу
Мясо рыбы, фактически, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Существуют в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеточек к инсулину. В результате в клетки попадает более глюкозы - растет сила и многие. К тому же Омега-3 способствует закачивать внутрь мышц более аминокислот - снова растет многие. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.
№ 3: Ешь соль
Соль жизненно важна для роста многих. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, Так как натрий из соли провоцирует задержку воды под кожей. Однако тот же натрий в межсезонье активно принимает участие в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор многих.
№ 4: Нет аэробике
В промежуток времени набора многих об аэробике нужно позабыть. Подтверждено, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Однако хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем менее в мышцах ВСАА, тем менее мышцы. Короче, скажи аэробике нет.
№ 5: Чем сильнее, тем более
Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из данного стоит, что нужно качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики установлено, что сила - многие, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем более сил нужно прикладывать. Так что I-ю фазу упражнения постоянно начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит более.
№ 6: Калорийность: то наверх, то вниз
Без сверхкалорийного питания многих не видать - понятно каждому. Однако вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное численность калорий, допустим, 3000. А сейчас возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Однако лишь на 3 дня. Это немедленно приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - вы становитесь и сильнее, и более. Позже возвращайтесь к обычной калорийности, пока не было начато превращение лишних калорий в жир. Этот метод дает хороший толчок к массе. Его обычно применяют, когда необходимо выйти из застоя.
№ 7: Отдых
Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Попутно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собою, и если половое влечение пошло на убыль, дайте себе 2 полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Позже сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало более.
№ 8: Пауэрлифтинг - класс
Существуют 3 метода тренировки мышц. I - когда в сете более 15 повторений. Подобный тренинг развивает мышечную выносливость, однако никак не массу. Когда повторений не более 12-ти, растут и сила и мышцы, и их многие. Да вот сложность: подобный метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Тут поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, однако не дает значительную прибавку в массе. Так или иначе, чрез мес.-1,5 базового тренинга непременно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет данного сможете поднять тренировочные веса в собственной основной программе. Это непременно даст толчок к росту многих.
№ 9: Еда и сон
Чтоб улучшить усвоение пищи и в максимальной степени ускорить метаболизм, нужно существуют обычно - 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это весьма тормозит их рост. Чтоб облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине собственного сна.
Перед вами 10 советов, кои наверное помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и существуют путь к массе - раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и при этом обильно насытить мышцы строительным материалом для роста - протеином, углеводами и жирами, пишет "MEN's LIFE".
№ 1: Упор на негатив
Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Максимально полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок - сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста многих самой действенной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-2", а опускай на "раз-2-3-4". Исключений нет. В любом упражнении умышленно затягивай возвратную доля движенья.
№ 2: Ешь рыбу
Мясо рыбы, фактически, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Существуют в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеточек к инсулину. В результате в клетки попадает более глюкозы - растет сила и многие. К тому же Омега-3 способствует закачивать внутрь мышц более аминокислот - снова растет многие. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.
№ 3: Ешь соль
Соль жизненно важна для роста многих. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, Так как натрий из соли провоцирует задержку воды под кожей. Однако тот же натрий в межсезонье активно принимает участие в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор многих.
№ 4: Нет аэробике
В промежуток времени набора многих об аэробике нужно позабыть. Подтверждено, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Однако хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем менее в мышцах ВСАА, тем менее мышцы. Короче, скажи аэробике нет.
№ 5: Чем сильнее, тем более
Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из данного стоит, что нужно качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики установлено, что сила - многие, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем более сил нужно прикладывать. Так что I-ю фазу упражнения постоянно начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит более.
№ 6: Калорийность: то наверх, то вниз
Без сверхкалорийного питания многих не видать - понятно каждому. Однако вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное численность калорий, допустим, 3000. А сейчас возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Однако лишь на 3 дня. Это немедленно приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - вы становитесь и сильнее, и более. Позже возвращайтесь к обычной калорийности, пока не было начато превращение лишних калорий в жир. Этот метод дает хороший толчок к массе. Его обычно применяют, когда необходимо выйти из застоя.
№ 7: Отдых
Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Попутно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собою, и если половое влечение пошло на убыль, дайте себе 2 полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Позже сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало более.
№ 8: Пауэрлифтинг - класс
Существуют 3 метода тренировки мышц. I - когда в сете более 15 повторений. Подобный тренинг развивает мышечную выносливость, однако никак не массу. Когда повторений не более 12-ти, растут и сила и мышцы, и их многие. Да вот сложность: подобный метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Тут поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, однако не дает значительную прибавку в массе. Так или иначе, чрез мес.-1,5 базового тренинга непременно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет данного сможете поднять тренировочные веса в собственной основной программе. Это непременно даст толчок к росту многих.
№ 9: Еда и сон
Чтоб улучшить усвоение пищи и в максимальной степени ускорить метаболизм, нужно существуют обычно - 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это весьма тормозит их рост. Чтоб облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине собственного сна.