ЕКАТЕРИНА КАРАБАНЬ:

"Должно быть видно, что человек работает над своим телом. Работа должна быть видна! А если ты просто девочка, родившаяся с хорошей фигурой – для этого существуют конкурсы красоты и конкурсы пляжных фигур."

СВЕТЛАНА ПУГАЧЕВА:

"За год любой может изменить себя полностью. Если, как говорят спортсмены, упереться. Вас никто не узнает через год, и не поверит, если старую фотографию покажете. У меня именно так и было."

  • Главная » План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы  10рХ5п.
5.Приседания в тренажере  5рХ5п.
6.Наклоны стоя  5рх5п.
   Итого: 90 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст.  50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
   80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
   70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы  10рХ5п.
4.Тяга  50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами  5рх6п.
6.Пресс  8рХ3п.
   Итого:106 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом)  5рХ5п.
4.Приседания  50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя  5рХ5п.
   Итого: 77 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга до колен  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа  50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов  70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами  6рх6п.
5.Наклоны через "козла"  10рХ4п.
6.Пресс  10рх4п.
   Итого: 88 подъемов
   Всего за неделю: 361 подъем

2 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами  5рХ6п.
5.Наклоны стоя  5рх5п.
   Итого: 90 подъемов
   
3 день (среда)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
   80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
   60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы  10рх5п.
3.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере  5рх6п.
5.Пресс  10рХ4п.
   Итого: 91 подъем
   
5 день (пятница)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом)  6рх5п.
4.Приседания  50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через "козла"  10рХ4п.
   Итого: 99 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга до колен  50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \  3рХ5п.
3.Трицепсы  10рх5п.
4.Тяга с плинтов  75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами  5рх6п.
6.Пресс  8рХ3п.
   Итого: 57 подъемов
   Всего за неделю: 337 подъемов

3 неделя

1 день (Понедельник)
1.Жим лежа  50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа  55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы  10рХ5п.
5.Приседания в трен.  5рХ6п.
6.Наклоны через "козла"  10рх4п.
   Итого: 81 подъем
   
3 день (Среда)
1.Тяга до колен  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа  50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
   80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
   70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов  65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами  6рх6п.
5.Наклоны через "козла"  10рх4п.
   Итого: 119 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа  50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы  10рх5п.
4.Приседания  55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя  5рХ5п.
   Итого: 82 подъема
   
6 день (суббота)
1.Тяга  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы  10рх5п.
4.Тяга с "ребра"  50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере  6рх6п.
6.Пресс  10рХ4п.
   Итого: 95 подъемов
   

4 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
   85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
   85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы  10рХ5п.
4.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс  8рХ3п.
   Итого: 84 подъема
   
3 день (среда)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
   85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа  55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами  5рХ6п.
5.Наклоны через "козла"  8рХ4п
   Итого: 88 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы  10рХ5п.
5.Приседания в тренажере  5рХ5п.
6.Наклоны через козла  10рХ4п.
   Итого: 90 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга до колен  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \  3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом)  6рХ5п.
   4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
   85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами  6рх6п.
6.Наклоны стоя  5рХ5п.
   Итого: 38 подъемов
   Всего за неделю: 300 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания  50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа  55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы  10рХ5п.
5.Жим ногами  4рХ6п.
6.Наклоны сидя  5рХ5п.
   Итого: 81 подъем
   
3 день (среда)
1.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа  50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
   80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
   60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы  8рХ4п.
4.Тяга до колен  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами  4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере  10рХ4п.
   Итого: 116 подъемов
   
5 день (Пятница)
1.Приседания  50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы  8рХ4п.
4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы  10рХ5п.
6.Наклоны стоя  5рХ5п.
   Итого: 95 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Жим лежа  50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях  4рХ5п.
3.Тяга  50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере  5рХ6п.
5.Пресс  10рХ3п.
   Итого: 68 подъемов
   Всего за неделю: 360 подъемов

6 неделя

1 день(понедельник)
1.Приседания  50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
   85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа  50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
   90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы  6рХ3п.
4.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя  5рХ5п.
   Итого: 78 подъемов
   
3 день(среда)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
   80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга  50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы  10рХ5п.
4.Жим ногами  5рХ6п.
5.Пресс  6рХ3п.
   Итого: 82 подъема
   
5 день(Пятница)
1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы  10рХ5п.
5.Жим ногами  5рХ6п.
   Итого: 86 подъемов
   
6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст.  50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом  4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях  6рХ5п.
4.Тяга с "ребра"  50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере  7рХ6п.
6.Пресс  10рХ4п.
   Итого: 52 подъема
   Всего за неделю: 298 подъемов